Начало Активна Шестнадесет вкусни храни богати на протеини, които да включиш в менюто си

Шестнадесет вкусни храни богати на протеини, които да включиш в менюто си

СПОДЕЛИ
Чиния със салата
Снимка: pixabay

Хората обичат да спорят. Те обичат да спорят за възгледи, за религии, за спорт и политика. Те обичат да спорят за това на къде трябва да се слага тоалетната хартия и дали компютърната или конзолната раса са по-висшия организъм. Всичко това са класики в жанра. Най-актуалната тема за спор обаче в последно време се оказва заветният „здравословен начин на живот“. Всеки фитнес гуру и диетолог има своя интерпретация на това понятие и е готов да даде живота си за нея. Е, не баш! Тук малко се поувлякох, признавам. Но наистина доста страстно защитават позициите си. Гръмки спорове по света и у нас за „правилния“ прием на калории, мазнини и всички други „сложни“ думички в спектъра между тях. За едно обаче са единодушни тази шумна тайфа. И това е за важността на протеините.

Приемът на протеини има редица ползи. Те помагат за поддържане на нормален енергиен баланс в тялото респективно за снижаване на теглото. Те помагат и за увеличаване на мускулната маса и сила. И това са само няколко от позитивите на протеините. Препоръчителната дневна доза протеини на ден за мъжете е 56 грама, а за жените – 46 грама. Въпреки тези препоръки все повече изследвания доказват, че този дневен прием реално е абсолютният минимум и трябва да се целим в двойни стойности на тези цифри. За да увеличиш приема си и същевременно да разнообразиш менюто си ти предлагам шестнадесет вкусни храни, богати на протеини. Някои от предложенията няма да те учудят, но съм сигурна, че ще откриеш поне едно-две, за които дори не си предполагала, че са стелт протеинова бомба.

Яйца

Яйца
Снимка: pixabay

Варените яйца са сред най-здравословните и богати на хранителни вещества продукти на планетата. Те изобилстват от витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти за защита на очите и вещества, хранещи мозъка, които повечето хора не получават обикновено. Като цяло яйцата са с високо съдържание на протеини, но белтъците в частност са почти изцяло чист протеин.

Хранителна стойност на 1 варено яйце:

  • 6 грама протеини
  • 78 калории

Извара

Извара
Снимка: pixabay

Изварата е млечен продукт, което е характерен с много ниско съдържание на мазнини и калории. Той е много богат на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и много други полезни хранителни вещества.

Хранителна стойност на 1 чаша извара (226 грама):

  • 27 грама протеини
  • 194 калории

Кисело мляко

Кисело мляко
Снимка: pixabay

Киселото мляко, като че ли се появява в почти всеки списък с препоръчани здравословни храни. Това изобщо не е случайно. Киселото мляко има толкова много полезни хранителни вещества, че няма да ни стигне един ден да ги изброим.

Хранителна стойност на 170 грама кисело мляко:

  • 17 грама протеин
  • 100 калории

Краве мляко

Мляко
Снимка: pixabay

Млякото е изключително питателен продукт. Проблемът при него е, че голям процент от населението по света са лактозно непоносими. Ако ти обаче нямаш проблем с пиенето му имай предвид, че млякото може да бъде отличен източник на висококачествен протеин. Млякото съдържа по-малко от почти всеки хранителни елементи, от който се нуждае човешкото тяло. В него има особено високи съдържание на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Хранителна стойност на 1 чаша мляко:

  • 8 грама протеин;
  • 149 калории

Пилешко филе

Пилешко/пуешко филе
Снимка: pixabay

Пилешкото филе е продуктът, за което повечето от нас се сещат, когато се заговори за набавяне на протеини. Това е така, тъй като е и една от най-богатите на протеин храни, а калориите в него са с пренебрежително малка величина. Ако го ядем без кожата, по-голямата част от калориите ще дойдат от протеините. Освен всичко останало пилешкото филе е и много лесно приготвяне и има невероятен вкус, стига да е приготвено както трябва.

Хранителна стойност на 1 порция пилешко филе:

  • 53 грама протеин
  • 284 калории

Пуешко филе

Пуешкото филе е има много сходни характеристики с тези на пилешкото. Изградено е най-вече от протеин и има много ниско съдържание на мазнини и калории. Освен това е безкрайно вкусно. Предлагам го като алтернатива на пилешкото в случай, че то все пак не ти харесва.

Хранителна стойност на 85 грама пуешко филе:

  • 24 грама протеин
  • 146 калории

Телешко месо

Телешко месо
Снимка: pixabay

Телешкото месо е едно от най-полезните меса. То съдържа някои от най-важните витамини, необходими на човешкото тяло – B3, B1, B2, B5, B6, B9. Освен това е богато на различни минерали като магнезий, калций, калий, натрий, желязо, фосфор, мед и други. Телешкото съдържа значително по-малко холестерол от агнешкото или говеждото месо и е богато на желатин, което спомага правилното съсирване на кръвта. И всичко това плюс впечатляващи количества протеин на цената на едва няколко калории.

Хранителна стойност на 100 грама телешко месо:

  • 21 грама протеин
  • 112 калории

Риба тон

Риба тон
Снимка: pixabay

Рибата тон е другият много популярен източник на протеини. Тя е с ниско съдържание на мазнини и калории и е съставена предимно от протеин. Рибата тон също така е много богата на различни хранителни вещества и съдържа завидно количество Омега-3 мастни киселини.

Хранителна стойност на 154 грама риба тон:

  • 39 грама протеин
  • 179 калории

Киноа и чия

семена от чия
Снимка: pixabey

Принципно не съм фен на екзотичните суперхрани, но когато нещо е наистина полезно няма как да се отрече. През последните няколко години киноата и чията се превърнаха в универсален лек за редица болежки. Първоначално мислех, че е много шум за нищо, но ако се вгледаш по-отблизо ще разбереш защо всички са толкова луди по тези два продукта.

Както червената, така и бялата киноа са с високо съдържание на лизин – една от деветте основни аминокиселини, необходими на организма, за да се произвежда колаген, който отговаря за здравината на костите и възстановяването на мускулите. Освен това високото съдържание на фибри спомагат за бързото изгаряне на мазнини, което от своя страна подпомага поддържането на нормални нива на теглото. Към това прибави витамините от група В, ниското съдържание на калории и високото – на протеини и имаме храната-мечта.

Чията също заслужено попада в категорията на изключително полезните храни. Тя е много богата на Омега-3 аминокиселини, на минерали като манган, магнезий и потасиум, които пряко отговарят за здравината на костите. Към това прибавяме 11 грама фибри и 7 грама протеини на всяка супена лъжица и картината вече става ясна.

Хранителна стойност на 185 грама киноа:

  • 8 грама протеин;
  • 222 калории

Хранителна стойност на 100 грама чия:

  • 17 грама протеин
  • 486 калории

Леща

Леща
Снимка: pixabay

Оказва се, че бобовите растения са доста добър източник на протеини. И звездата сред тях в това отношение е лещата. Тя е с високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, фолат, мед, манган и много други хранителни вещества. Лещата е на челни позиции в класацията „Най-добри растителни източници на протеин“ и е чудесна алтернатива на месото в случай, че по някаква причина не го обичаш.

Хранителна стойност на 1 чаша (198 грама) леща:

  • 18 грама протеини
  • 230 калории

Други бобени растения, богати на протеини:

  • Соя
  • Черен боб
  • Нахут
  • Бял боб

Черен ориз

Черен ориз
Снимка: pixabay

Черният ориз е сравнително по-неизвестен от събратята си бял, див и кафяв ориз. Сигурна съм, че последните три сте ги срещали поне веднъж някъде като препоръка за набавяне на протеини и полезни фибри. Истината е, че черният ориз е в пъти по-полезен от останалите си родственици. В него има двойно повече фибри и антиоксиданти и сравнително повече протеини и желязо.

Хранителна стойност на 1 чаша черен ориз:

  • 8,5 грама протеин
  • 160 калории

Фъстъци

Фъстъци
Снимка: pixabay

Фъстъчките са безкрайно вкусни и чудесен акомпанимент на бирата, но сигурно не сте предполагали, че могат да бъдат и богат източник на протеини. И понеже така и така сме тук нека сложим в кюпа и фъстъченото масло. Богати на фибри и магнезий, много изследвания доказват, че могат да са чудесен съюзник в борбата с килограмите.

Хранителна стойност на 1 шепа (28 грама) фъстъци:

  • 7 грама протеин
  • 159 калории

Бадеми

Бадеми
Снимка: pixabay

Причините, поради които бадемите са задължителен реквизит в менюто на пълноценно хранещия се човек са безбройни. Те са идеални за борба с килограмите. Богати са на фибри, на витамин Е, манган и магнезий. Освен това са ужасно вкусни.

Хранителна стойност на 1 шепа (28 грам) бадеми:

  • 6 грама протеин
  • 161 калории

Други ядки, богати на протеини:

  • Индийско кашу
  • Шам-фъстък

Тиквени семки

Тиквени семки
Снимка: pixabay

Тиквените семки имат редица полезни действия. Редовната им консумация подобрява паметта и умствената дейност, повишава имунитета, стимулира кръвоносната, храносмилателната, репродуктивната, опорно-двигателната системи и подпомагат доброто зрение. Към всичко това прибавете и богатото съдържание на протеини и едва ли ще имате нужда от повече доводи „за“ това да отидете до магазина и да си вземете един пакет още сега.

Хранителна стойност на 1 шепа (28 грама) тиквени семки:

  • 5 грама протеин
  • 125 калории

Други семена, богати на протеини:

  • Ленено семе;
  • Слънчогледово семе.

Овесени ядки

овесени ядки
Снимка: pixabay

Овесените ядки са сред най-полезните зърнени култури на планетата. Те съдържат голяма част от витамините от В група, значително количество фибри и минерали като магнезий, фосфор, калий, желязо и мед. Подпомагат дейността на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи и респективно спомага за контролиране на теглото. Освен това са и чудесен източник на протеини.

Хранителна стойност на 100 грама овесени ядки:

  • 17 грама протеин
  • 390 калории

Авокадо

авокадо
Снимка: pixabay

Този обикновен на пръв поглед плод е зареден със солидни количества Омега-3 мастни киселини и бета каротин, които доказано повишават имунитета. Съдържащите се в авокадото мононенаситени мастни киселини се борят с вътрешни възпаления и инфекции и са пряко отговорни за по-голямата продължителност на заситеност на организма. Последният аргумент в полза на този плод е факта, че са и доста приличен естествен източник на протеини.

Хранителна стойност на 1 авокадо:

  • 5 грама протеини
  • 227 калории

Всеобща заблуда е, че единственото място, на което можете да намерите така необходимите на организма протеини е месото. В интерес на истината растителните алтернативи за набиране на протеини са много повече, отколкото тези с животински произход. Други интересни храни с растителен характер, в които неочакванo може да намериш големи количества протеини са артишокът, брюкселското зеле, броколито, аспержите, спанакът, кокосът и гуавата. Но и месото предлага на организма ни неща, които той не би могъл да си намери лесно на други места. За това хранете се пълноценно, като включвате в менюто си продукти от всички хранителни групи и не забравяйте, че тялото ви е инструментът, с който ще си служите цял живот. Грижете се за него така, както подобава на ролята и позицията му.

СПОДЕЛИ
Предишна статияТОП 5: Подаръци, които да не купуваш за Св. Валентин
Следваща статияДженифър Гарнър влюбена в неизвестен
Виждали ли сте някога пълни противоположности в една опаковка? Ако не – запознайте се с Дени. Тя е мъжко момиче с любов към женствеността и тънката естетика. Обича кафето си приготвено по точно определен начин и вдига скандали, ако някой е разхвърлял. Същевременно е влюбена в хаотичността на вселената. Чете комикси на Marvel и трудовете на Фройд и Юнг. Слуша джаз редом с хеви метъл. Идеалистична, романтична, любопитна и емоционална като дете и едновременно критична, хладнокръвна и леко старомодна. Коя е тя? Какви са интересите ѝ? Колкото хора попитате, толкова различни отговори ще получите. Но това си е съвсем в реда на нещата за един Скорпион.

ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР